الحديد العنصر الأكثر من مهم

يولي الكثير من الأشخاص اهتماماً واسعاً بالحميات المختلفة سواءّ العالية البروتين, أو المنخفضة الكربوهيدرات. لكن برأي من المهم جدّاً الاهتمام بالأغذية الغنيّة بالحديد, والتي عادة ما تغني عن المكملات الغذائيّة وذلك للأشخاص الأصحّاء. يعتبر الحديد عنصراً أساسيّاً لكثير من العمليّات الفيزيولوجيّة المهمّة في الجسم. يتواجد في الجسم مايقارب 5غ حديد أغلب هذه الكميّة تحملها الكريّات الحمراء, أو بالأحرى الهيموغلوبين, كما يخزّن الجسم قسماً من الحديد في الكبد والطّحال, اضافة إلى الأغشية المخاطيّة للأمعاء ونقيّ العظام. يمكن الوصول إلى الحاجة اليوميّة للحديد التي تتراوح مابين 12ـ15ملغ يوميّاً عند تناول حميّة متوازنة (منتجات القمح والرز خاصّة الكاملة منها, الخضار والفاكهة, اللحوم بأنواعها المختلفة), لكن ما يتمّ امتصاصه حقاّ هو 1ـ2 ملغ, وهي نفس الكميّة التي يتمّ طرحها

يحتاج الجسم الحديد لصناعة الكريّات الحمراء في نقي العظام, كما يعمل الحديد في الهيموغلوبين (جزء من الكريّة الحمراء المسؤول عن لونها الأحمر) على نقل جزئ الأوكسجين إلى باقي الأعضاء. يشكّل الحديد جزءاً من أكثر من100انزيم مثل الانزيمات المسؤولة عن توليد الهرمونات, كما يساعد الحديد في تطوير عمليات الدّماغ العصبيّة والنّفسيّة. يعاني أكثر من ملياري شخص في العالم من نقص الحديد وذلك حسب آخر الاحصاءات الدّوليّة. يمكن أن تعاني الكثير من السّيّدات في سن الأياس بسبب النّزف من نقص الحديد, كذلك الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتيّة دون تعويض مناسب أو علم بمصادر الحديد. تزداد حاجة الجسم من الحديد عند ممارسة الرّياضة وخاصّة الرياضة الاحترافيّة. كما ينصح الأشحاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة كداء عدّم تحمّل الغلوتين من مراقبة الحديد بشكل دوري! وكذلك الأشخاص الذين يتناولون المميعات بشكل يومي, أو الأشخاص الذين يعانون من سمنة زائدة. تحتاج المرأة الحامل إلى حديد أكثر بما يقارب ال26ملغ يوميّاً, بينما المرضع تقريباً 16ملغ. ينصح أيضاً بمراقبة الحديد عند البنات اليافعات في مرحلة البلوغ, فهنّ أكثر عرضةً للاصابة بنقص الحديد من غيرهم من الفئات العمريّة, نظراً لحرج هذة المرحلة في اختيارتهم الغذائيّة

يتواجد الحديد في الأمعاء بعد تناول الطّعام الغنيّ بالحديد على ثلاثة أشكال, ولكّل نوع من أنواع الحديد المختلفة بوّابة خاصّة به, تنقله من الأمعاء إلى مجرى الدّم

• الحديد المرتبط بالهيم *
• الحديد الثّنائي وثلاثي التّكافؤ *
• خزّان الحديد (الفيرتين) *

يتم عادّة امتصاص الحديد (الحديد المرتبط بالهيم) من اللحوم بشكل أفضل من امتصاص الحديد من المصادر النّباتيّة, وذلك يعود إلى دور الببتيدات (نواتج تفكيك البروتين بمساعدة أنزيم الببسين في المعدة) الموجودة في اللحوم, التي تعزّز من امتصاص عنصر الحديد. يساعد تناول فيتامين سي في امتصاص جميع أنواع الحديد, حيث يخفّض من تكافؤ الحديد من ثلاثة إلى اثنين. يقوم ما يسمّى بتكسي الحديد (ترانسفرين) بنقل على حد أقصى ذرتّي حديد إلى الخليّة الهدف. أمّا الفيرتين فيخزّن آلاف أيونات الحديد, المغلّفة بطبقة من البروتين القابل للذوبان في الماء, يتولجد الفيرتين في الدّم, اضافة إلى الكبد ونقيّ العظام. يتبّع الجسم طريقة أخرى لتخزين الحديد, ألا وهي ما يسمّى بالهيموسيدرين, حيث تخزن كمية كبيرة من الفيرتين, ولكن تكون محاطة بطبقة غير قابلة للذوبان في الماء. وددت في هذه المقالة الاشارة لبعض التّسميات الطّبية, لتسهيل قراءة تحليل الدّم الخاص بكشف احتمال الاصابة بنقص الحديد. ملاحظة يختلف نقص الحديد عن فقر الدّم, والذي يفرّق النّقصين هو تحليل الدّم

تختلف المدراس الطبيّة في تحديد القيم المطلوبة لتحليل الدّم الخاصّة للكشف عن نقص الحديد أو فقر الدّم, ولكن أهم القيم التي يجب تحديدها هي التّالية

• الهيموجلوبين (مستوى الهيموجلوبين) *
• نسبة تشبّع الترانسفيرين *
• الفيريتين (مخزون الحديد) *
• البروتين المتفاعل C (مؤشر الالتهاب) *

لا توجد أعراض تأكد 100% الاصابة بفقر الدّم, ولكن عند حدوث إحدى الأعراض التّالية فراجع الطّبيب المختص. يمكن أن تظهر أعراض نقص الحديد على شكل تعب وارهاق, مترافقين مع شحوب في البشرة. أحياناً يترافق نقص الحديد مع تراجع القدرة على مزوالة الأعمال التي كنت فيما مضى تحسن تأديتها. أحياناً تأتي الأعراض بشكل وجع رأس صباحي. تضطرب الشّهية عند بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد, كما يعانون من الامساك. كما تعرفون جيّداً ترببط صحّة الشّعر والأظافر بمخزون الحديد الجيّد, حيث يؤدّي نقص الحديد إلأى تقصّف الشّعر وتكسّر الأظافر. يمكن ان ينتج نقص الحديد كتداخي دوائي أو كعرض جانبي عند تناول بعض الأدوية, لذلك من الهم عند تناول الأدوية استشارة الطّبيب, والاستفسار عن العوارض الجانبيّة للعلاج أو امكانيّة حدوث التّداخلات الدّوائيّة

كما ذكرت سابقاّ تتركزّ كمية جيّدة من الحديد في اللحوم وخاصة الحمراء منها. يتمّ تمثيل الحديد المرتبط بالهيم غذائيّاً أفضل من الحديد الموجود في الأغذية النّباتيّة. تحتوي الأغذية النباتيّة على الحديد الغير مرتبط بالهيم, اضافة إلى الفيرتين (خزان الحديد). تكمن مشكلة الأغذية النّباتيّة في غناها بالمواد النّباتيّة الثّانويّة كالفينولات, التي تضعف من امتصاص الحديد, وبذلك يضعف التمثيل الغذائي للأغذية النّباتيّة مقارنة باللحوم. لكن أودّ أن أهمس في أذن كلّ نباتي/ة الآتي: تخزّن النّباتات الحديد على شكل فيرتين كخزّان للحديد والفوسفور. وقد وجد حديثاً أنّه يتمّ امتصاص الفيرتين الموجود في الأغذية النّباتيّة من بوابّة مختلفة عن البوابتين التي يتم منهما امتصاص الحديد المرتبط بالهيم والغير مرتبط بالهيم. لذلك يستطيع أصحاب الحميّة النباتيّة الاستفادة من الحديد الموجود في كثير من الأغذية النّباتيّة دون القلق من المواد النباتيّة الثانويّة التي تعيق عملية الامتصاص كالقهوة والشاي. تعتبر الصّويا الجافّة واليافعة من أهم مصادر الفيرتين لحدّ الآن, كما يمكن الاستعانة بكثير من البذور الغنيّة بالحديد كبذور الشّيا أو حبّة البركة والسّمسم. كما أنصحهم في حال حاجتهم إلى التعويض الغذائي أن يختاورا الحديد من مصدر الفيرتين وليس من مصادر أخرى كسولفات الحديد. يمكن أيضاً لأصحاب الحميّة النّباتيّة الاستفادة من الأعشاب العطريّة المجفّفة, لأن كميّة الحديد تتضاعف إلى عشر مرّات عن الأعشاب العطريّة الطّازجة فمثلاً تحتوي 110غ من البقدونس المجفّفة على 50ملغ حديد, كما يحتوي نفس الكميّة من النّعناع المجفّف على 80ــ120ملغ حديد
هنا تأتي المهارة في مزج المكوّنات الصحيحة مع بعضها البعض للحصول على أكبر فائدة ممّا نتناوله. تعتبر المادّة الغذائيّة غنيّة بالحديد عندما تحتوي كل 100غ من المادّة الغذائيّة على الأقل 2ملغ حديد. في القائمة التّالية تستطيعون القاء نظرة عن كميّة الحديد في اللحوم, والمصادر النباتيّة

المادّة الغذائيّة	كمية الحديد بالميليغرام لكلّ 100غ من المادّة الغذائيّة
كبدة العجل أو البقر	8
شرحات لحم العجل	2.1
صدر بط	2.4
فخذ فرّوج	1.8
صدر فرّوج	0.5
بيض	1.8
سمك السّلمون المدخّن	1.2
الشّوفان	5.8
الرّز الغير مقشور	2.6
منبّت القمح	7.9
نخالة القمح	12.9
المعكرونة الكاملة	3.9
البقدونس	3.6
الجزر	2.1
السّبانخ	3.6
العدس	8
الصّويا المجفّفة	6.6
الحمّص	6.1
مشمش مجفّف	4.4
تين مجفّف	2.7

لربما تكمن الحكمة في الرّجوع إلى المأكولات التقليديّة البسيطة التي اعتادت جداتنا على طهيها مع رشة كبير من الحب والحنان. يعتبر مطبخ البحر المتوسط (حميّة البحر المتوسط) من الحميات التي تدّرس عالمياً في الكتب. تعتمد حمية البحر المتوسط على اللحوم بأشكالها بكميات قليلة, والكثير من الخضار فمثلاً وصفة البازلاء مع اللحم, بجانبها صحن من الفريكة أو البرغل تغطي 50% من الحاجة اليوميّة من الحديد. بقليل من الوعي والكثير من الاهتمام يمكن أن تحصّن نفسك وعائلتك من مخاطر نقص الحديد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدّم. تستطيعون الاطّلاع على أهم النّصائح المتعلقة بتناول الأغذية الغنية بالحديد من خلال الضغط على الصّورة أدناه

الكاتبة
Nadia M.El Zennar

المصادر
www.dge.de
Eisenmangel erkennen, therapieren, kontrollieren. Dr.Med. Christian Schuberthder Eisenmangel-Expert
Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Ratgeber für allle Ernährungstypen. Dr. Klaus Günther